健康には，身体の健康，心の健康，
社会的な健康の３種類があると言われ
ています。
まず，身体の健康について，心がけ
るべきことを紹介していきますね。
まず，睡眠についてです。睡眠のゴ
ールデンタイムは２０時～２時である
と言われています。
この時間帯に熟睡していると，傷つ
いた細胞が修復され疲れがとれます。
２０時に寝ることが難しい場合，で
きるだけ早く寝るといいでしょう。
レム睡眠は，Rapid Eye Movement
の頭文字 REM からくる記述で，「急
速眼球運動睡眠」とも呼ばれます。
「REM睡眠」とも表記されます。
それとは対照的に、ノンレム睡眠は
「Non-REM sleep」と記述され，
「急速眼球運動を伴わない睡眠」と
されています。
レム睡眠中は，次のようなことが起
こります。
・急速な眼球運動
（目玉がきょろきょろ動く）
・脳が覚醒している
・夢を見ることが多い
・記憶や感情の整理を行う
・身体が眠っている状態です。
・骨格筋の筋活動の低下
（一見眠っている）
・心拍数や呼吸数増加し不規則
・呼吸も浅い
ノンレム睡眠中は，次のようなこと
が起こります。 ・目玉がきょろきょろ動かない
・脳も身体も眠っている深い眠り
・心拍数や呼吸数が安定
・浅い→深いまで
３～４段階のステージがある
・成長ホルモンが分泌
・疲労回復、細胞の修復を行う
・寝返りをうつ
睡眠周期は次のようになっています。 ・サイクルは１周期約９０分～１２０
分で個人差があります。
・レム睡眠とノンレム睡眠で構成され
ています。
・レム睡眠が約６０～８０分，ノンレ
ム睡眠が約１０分～３０分ほど続
いて１つの睡眠周期が終了します。
・この睡眠周期が４～５回繰り返され
１晩の睡眠時間は約６～８時間に
なります。
・寝起きの目覚めがいいのが，睡眠周
期の終了時期にあたるレム睡眠の後
半と言われています。
・毎朝気持ちよく目覚めたい場合，睡
眠時間を各自の周期に合わせて逆算
し，就寝すれば，ぐっすり眠れた満
足感を得ることができます。
・睡眠周期を意識して，毎日睡眠時間
をしっかり確保して，規則正しい生
活を送る習慣をつけることが大切で
す。
睡眠と自律神経の関係 交感神経は，昼間に身体をアクティ
ブにし、激しい活動を行っているとき
に活性化しています。心拍数を上昇さ
せたり血管を収縮させたりします。
副交感神経は，ゆっくりリラックス
したり，身体を休めたりするときに活
発になっており，心拍数を下げ，血管
を拡張させたりします。
良質な睡眠をとる方法の流れは次のよ
うになります。
就寝前に副交感神経の働きを高める
↓
正しい睡眠周期
↓
良質な睡眠
副交感神経の働きを高める方法は，
次の通りです。
・ゆっくりと腹式呼吸をする。
・３６℃～４０℃程度のぬるめのお湯
に浸かる。
・喫煙をやめる。
・就寝３時間くらい前からすこしづつ
室内を暗くする。
・就寝前に，温かみのある間接照明に
する。
・スマホやパソコンを控える。
・アロマの香りでリラックスする。
特にラベンダーの香りがよい。
以上のことを参考にして，良い睡眠
をとりましょう。
Comments